こんにちは、ていです。
今回は多くの人が『運動が続かない理由』を掘り下げながら、ボク自身の実体験をもとに、続かない人に共通しやすい10の口癖と、その対策をご紹介していきます。
筋トレやウォーキングに、ランニングなど。
「また続かない…」
と社会人になって久しぶりに運動を始めた過去のボクは、色んな運動が続かない自分に疑問を感じて口に出し、ネガティブな言葉を内心でも使っていました。
もし、今のあなたが過去のボクと同じように「続かない」という言葉だけでなく
「意志力がない…」
「時間ないから無理かも…」
と言ったようなネガティブに捉えられる“口癖”を無意識にくり返しているのであれば、運動を習慣化する上で内心で唱えることもお勧めできません。
何故なら、その何気ない言葉たちが、気づかないうちに『思考のクセ』となり、行動のブレーキにかけているからです。
この記事では、まずその『自分の口癖』に気づくことを継続の第一歩としてお伝えしていきます。
先だって過去のボクも口に出したり、内心思っていた”10の口癖”を紹介する前に、まずはその“言葉”がどう本人に影響するのかを、心理学の視点から『セルフトーク（自分への語りかけ）』について簡単に触れておきます。
多くの人が運動が続かない理由は口癖。心理学の『セルフトーク』とは
今回ご紹介する“口癖”というのは、言葉通り、日常の中で頻繁に使われる言葉のことです。
そして、その繰り返し使っている言葉が、知らないうちにあなたの思考や行動の型をつくっています。
また、人は誰もが１番多く話しかけている相手は、「今日何食べたいか」「運動しようかどうか」という決断ごとも含めて自分自身です。
心理学の世界でも、この『セルフトーク（自分への語りかけ）』が思考・感情・行動に影響を与えることがわかっています。
どのように影響するか簡単に説明すると、
✔ ネガティブな口癖は、自信・やる気を下げる
✔ ポジティブな口癖は、脳を活性化させ、行動のきっかけになる
つまり、「どんな言葉を無意識に使っているか」が、運動の継続に直結しているということです。
自分の口癖を意識的にポジティブな表現に変えることで、日々のセルフトーク（自分への語りかけ）も自然と改善されていきます。
実際、この『セルフトーク』は一般的に２種類あり、指示的セルフトークと動機づけセルフトークがあります。
”指示的”の方は、もっと腰をあげて！という直接的な原因を指す話。
”動機づけ”の方は、もっとできる！とか落ち着いて！とか気持ちよりの話。
今回ご紹介するのは、後者の動機づけセルフトークの話です。
海外のサイトになりますが、もしスポーツ選手が実際にサイクリングテストで動機づけセルフトークを使った研究を見たい方はこちら（出典）
繰り返しになりますが、今回は『動機づけセルフトーク』の話になります。
運動が続かない状態から継続する第一歩は、「口癖」に気づくこと。
ですので、今回は運動が続かない状態から継続する第一歩を、
『”口癖”に気づくこと』
として、僕自身が過去に無意識に口にしていた『10の口癖』と、その対策（抜け出すヒント）をご紹介していきます。
行ってしまえば今からご紹介するのは、運動が続かない多くの人が、無意識にかけている“自分への呪いの言葉”。
これを少しずつ自分を応援するような“ポジティブな言葉”に変えていくことで、驚くほど心が軽くなっていき、運動しやすい状況につながります。
先立ってかつての僕自身が、何度も無意識につぶやいていた「10の口癖」を紹介します。
こちらになりますが、あなたはいくつ当てはまりますか？
- 運動するのめんどくさい…
- 時間ないから無理
- やる気が出たら始めよう
- 休んだら終わりじゃない？
- 結果が出ないと意味ない
- 強い意志がないと無理
- もっと頑張らなきゃダメ
- 周りはすごい…
- サボると罪悪感が残る
- どうせまた続かない
見返してみると、これは過去のボクにとって
どれも“あるある”なものばかりです。
もしこれまで使っていても、言葉の癖は変えられるので大丈夫です。
今なら分かりますが、これは「ダメな自分の証拠」ではなく、単なる『思考のクセ』です。
繰り返しますが、これらの口癖に気づき少しずつ自分を応援するようなポジティブな言葉に変えることで、運動を習慣化する事を促進させる事ができるということです。
今回は、ネガティブな口癖に合わせて、運動を継続できる状態に近づくための『こういう口癖がおすすめ』という“言い換え（抜け出すヒント）”も踏まえて具体的に紹介していきます。
「どうせまた続かないかも…」と感じている方こそ、気楽に読み進めていただけたら嬉しいです。
【前編】運動が続かない僕も言っていた5つの口癖と対策
「運動を続けたい」と思っているのに、なぜか三日坊主で終わってしまう…。
そんな悩みを抱えていた過去の自分を振り返りながら、無意識にハマっていた“思考のクセ”をまずは５つご紹介します。
①「運動するのめんどくさい…」
正直に言えば、過去の僕にとって運動はめんどくさいものでした。
でも、多くの人は内心、『やらない方がめんどくさい』こともわかっているものです。
運動しないと、体が重くなって疲れやすくなり、気分も沈みがちになります。
結果的に「やらないことで抱える不調」のほうが面倒になっていくものです。
だからこそ、結局、動いたほうが“ラク”になる瞬間が増えていきます。
なので僕自身がお勧めしたい口癖は、「めんどう」と言ったあとでも結構なので、
「“やらない”よりマシ」
と言い換えることです。
体や心の不調に繋がりやすいので、運動は確実に実践した方が、後でやらないより絶対にマシな状態になるのでおすすめします。
加えて、「めんどう」と思う時は大抵、『目標を大きくしている』事がおおいです。
例えば、久しぶりに運動するのにいきなり「１キロくらい走る」とかですね。
ボクの場合はウォーキングから始めた時は「やらないよりマシ」と思いながら、玄関で靴を履くという『小さな目標』に置き換えました。
ちなみにこの目標の立て方で、2025年は既に180日以上連続でフィットネスジムに通ってウォーキングを達成できています。
この目標の立て方については、別の記事で具体的に解説していきますが、それだけ運動のハードルを下げて
「靴を履くだけ」
「外に出るだけ」
など“行動の第一歩”を小さくすることで、「めんどくさい」の感情を乗り越えやすくなります。
運動はめんどうに感じるかもですが、やらないよりマシです。
目標を超小さくしてでも、実践する事をおすすめします。
②「時間ないから無理」
「今日はむり、時間ないから明日にしよう…」
そんなふうに運動を後回しにして、気づけば何日も過ぎていたことはありませんか？
過去の僕にも、そんな時期がありました。
でもある日ふと気づいたんです。
「時間がない」のではなく、何かに“時間を削られていた”だけだということに。
振り返るとスマホを何気なく見たり、意味もなくネットを巡回したり。
実際は「やるべきこと」より、世の中から「奪われている時間」に意識が向いていなかったんですよね。
ボクの実体験でも効果があったのは『６０秒だけ動こう』という口癖に置き換えることです。
経験があるかもしれませんが、スマホって一度触ると、大抵１分、２分、３分…と徐々に時間を奪われていくものです。
また、運動を習慣づける上で“空いた時間にやろう”という発想はうまくいきません。
うまくいきやすいのは『先に時間を決めて、削るものを選ぶ』という発想です。
その確保する時間として１分、つまり６０秒を運動に使うというのを決める習慣ができるのでおすすめです。
また運動は“特別な予定”ではなく、“毎日の枠”として扱うのがコツでもありますので、確実に確保できる時間から取り組む事で徐々に時間が伸びていきます。
つまり多くの人が「時間がない」のではなく、時間の主導権を取り戻していないだけってことです。
”先に”自分の削減できる時間を見直すことに挑戦するのがコツです。
③「やる気が出たら始めよう」
「やる気が出ないから、今日はやめておこう」
この感情、何度自分に言い訳してきたかわかりません。苦笑
でもボクの場合、この考え方で思考が切り替わりましたので、
『動けば、やる気も後からつく』
という口癖に置き換えるのがおすすめです。
実際、脳科学の研究でも「人は行動を起こすことで、やる気が生まれる」ことが分かっています。
つまり、“やる気が出るから動ける”のではなく、“動いたからやる気が出る”ってことです。
僕自身も、「やる気が出ないけど、とり玄関から外に出るだけ」と決めた日は、気づけば30分以上ジムにいたこともあります。
実際そんなもので、やる気を待つのではなく動き出しを先に作ることで、感情が後からついてきます。
なので、外にウォーキングする習慣をつけるコツは『外に出て一歩あるくこと』や『玄関で靴を履いて外にでること』です。
始めればグイグイ進んでいくので、是非、この感覚を体感してみてください。
④「休んだら終わりじゃない？」
多くの人が自分に厳しいのですが、1日でも休んでしまうと『もう終わりだ』完璧主義者のように思って、全部投げ出したくなる…そんな極端な思考にとらわれたことはありませんか？
終わりじゃないので、ご安心ください。
僕もかつては「連続してできなければ意味がない」と感じて、自滅していました。苦笑
運動を習慣化するには、実際には“続けること”よりも“戻ってこれること”の方がずっと大切。
習慣形成において意識すべきは連続記録ではなく、累積回数です。
1日休んだって、3日坊主になったって、戻ればリセットされません。
たとえばカレンダーに○をつける習慣をつくった時、空白の日があっても、また次の日に○をつければOKです。
ですので完璧主義を手放すことにも繋がるため、「休んでもまた始めればOK」と言い換えると内心からラクになるのでおすすめです。
⑤「結果が出ないと意味ない」
「毎日頑張っているのに、全然痩せない…」
「筋トレしても、体つきが変わらない…」
そんなふうに運動をしていて感じると『これ、意味ある？」と疑問に思い、つい心が折れそうになりますよね。
僕も昔はそうでした。
数字や見た目の変化がないと、自分の努力ごと否定してしまっていました。
でも今は、目に見える“結果”だけが、価値ではないと理解しているので楽しんで取り組めます。
たとえば、たとえ目標体重に届かなくても運動することで
「夜ぐっすり眠れる」
「気持ちが落ち着く」
「朝スッと起きられる」
などと、小さな変化は確実に起きているものです。
ですので、「今日も小さな変化を獲得できた」と事実を言葉にして捉える事で前を向きやすくなります。
ですので、数字が変わらない＝意味がない、では絶対にありません。
目には見えない“積み上がり”が、あなたを確実に変わっているものです。
この焦りを感じているのは1人ではない。と思うのも結構、強力です。
【後編】さらに運動が続かない僕が言っていた5つ口癖と対策
さぁ、ここからさらに、僕自身がつまずいていた「さらに深い思い込み」に焦点をあてて紹介していきます。
無意識のうちに言葉で作った心にブレーキを取っ払うと、驚くほど続けやすくなりますのでご覧ください。
⑥「強い意志がないと無理」
運動を継続するためには、強い意志が必要だと思い込んでいました。
でも実際は、意志の力だけでは継続は難しいものです。
何故なら人の意志には波があり、忙しさや疲れで簡単に崩れてしまうからです。
僕自身も「今日はやる気が出ないな」と思った日には、高確率で運動をやめていましたが、意志力が必要ないと感じるサイズ感のものから取り組む事で、自然と動けるようになりました。
夜の動画配信が始まる前まで１分歩く
寝る前に10秒だけストレッチする
などですね。
ですので、意志力が必要と思っているのであれば「小さくすれば私もできる」と捉える事をお勧めします。
継続のカギは“意志”ではなく、“習慣にすること”であり、続けやすい形をつくることです。
そのためには、まず、何を毎日行っているのかを把握することもおすすめです。
テレビをみる、トイレに行く、ソファに座る、歯を磨くなど、なんでも構いません。
その前後で理想とする習慣を入れる事ができないかを考えると続けやすくなります。
⑦「もっと頑張らなきゃダメ…」
「もっとやらなきゃ」
「自分はまだ全然足りない」
そんなふうに、自分を追い込んでしまっていませんか？
でも、ちょっと立ち止まってほしいんです。
このサイトを開いてくれた時点で、あなたはもう“行動を起こしている人”に他なりません。
僕も以前は、「今日は30分走らなきゃ意味がない」「もっと追い込まないと成果にならない」と、無意識に自分を追い詰めていました。
なので、まずは自分に対して
「よく頑張ってる」
と世界中の人間が批判しようと、自分だけは自分を褒めることから始めることをお勧めします。
たとえ「１分でも歩けた」「今日も調べることができた」くらいの、その“小さな前進”だったとしても、実は未来を大きく変える行動になっているものです。
「もっと頑張らなきゃ…」という気持ちが出てきたときこそ、自分を追い込むのではなく、“今までやってきた自分”にも目を向けてみてください。
あなたは、もうすでに頑張っているかもしれません。
この記事を見ているのがその証拠です。
⑧「周りはすごい…」
ボクがフィットネスジムに通いはじめた頃、周りの人たちが自分よりもずっと動けているように見えて、劣等感を感じたことを覚えています。
でも当たり前の話ですが、運動している一人一人は、それぞれ生活リズムも身体の形もまったく違います。
例えるなら、ボクシングをやっている人と長距離走ランナーの人の人を比べるようなもので、動く理由もつける筋肉量も違うのに比較しているようなものです。
厳密には、他人がやっていることと、自分の行いを比べることは、行なっている過程が違うので本当は比較出来ません。
まぁ、それでも比較してしまう気持ちもわかります。
そんなときにおすすめの思考は、よく言われがちですがやはり、『昨日の自分と比較すること』です。
昨日より早く靴が履けた、ちょっとフォームが安定した、そういう自分の小さな成長に目を向けてみてください。
そして実際、運動を通してどこまで成長できるかは未知数なので「未来は可能性しかない」という事実を抱いて運動することをお勧めします。
また、何か大会に出たりなど人と比べる場に行かない限り、運動は他人と競う必要は全くありません。
これは完全に余談ですが、そこを確信してからボクは、堂々とフィットネスジムでダンベル１キロ（1番軽いやつ）をもってセットを組むようになり運動しやすくなりました。
昨日の自分と比較して、確実に前を向いて成長することをお勧めします。
特にSNSとか他人の情報の結晶が載ってるような場所ですよね。たまに電源OFFにして、自分の内心の変化を見つめると発見が多いです。
⑨「サボると罪悪感が残る」
真面目に運動を習慣化しようとする人の中には、特に１週間とか１０日連日で運動が続いた日に、1日でも休むと何故か『サボった』感じがしてしまう人はすくなくありません。
ボク自身も経験があり、休んだことそのものより、記録を切ったような「罪悪感」でがっかりした事を覚えています。
でも今思えば、たった1日休んだくらいで失敗なんてことはありません。
人間には波がありますし、疲れているときは休むことも必要です。
むしろ、回復してから動いたほうが効率的な場合も多々あります。（特に筋トレ。）
僕は「サボった」と思っていた日を「今日は、自分を充電する日」と捉え直すようにしました。
すると、次の日に「またやろう」と自然と思えるようになったものです。
表現はスマホみたいな話ですが、休むこともまた運動の一部です。
⑩「どうせまた続かない」
運動を始めた当初に思うのですが、過去に何度も三日坊主で終わっていた僕は、
『どうせまた、今回も続くことはない』
と心のどこかで思っていました。
でも、その“思い込み”が最初の一歩を止めてしまう原因だったんです。
そんな時、考え方を変えて１８０日以上連続でフィットネスジムに通い運動できるようになりました。
どう変えたのかというと、『1回だけやる』という思考に切り替えたんです。
そこからボクの場合、まず『運動を連続で取り組むこと』自体を諦めました。
実際には、「連続でできる必要はない」と自分に言い聞かせたような感じですが。
連日ではなく、１週間の7日（７回のチャンス）のうち何回できるかという発想に切り替えました。
加えて、２４時間のうちに１歩でも靴を履いて外にでれば達成という自分ルールを追加したことを覚えています。
そうやって“続ける前提”ではなく“１回試してみる感覚”で始めたことで、気がラクになり、気づけばそれが習慣になったことを覚えています。
大人になるとどこかで、周りと比べて自分のハードルを高く設定しがちなので、久しぶりの運動なら特にそうですが、『外に出れば目標達成』くらいの小さな目標がベストだとボクは本気で思っています。
運動を習慣化して分かったのですが、継続することで『できない未来を自分に決めつける悪習慣』も消えていくことも実感しました。
たとえこれまで失敗していても、今日からの行動でいくらでも未来は変えられます。
続かないのは、過去の自分であり、これからの自分は、今日の一歩で変えていけるものです。
「まずは今日だけ、1回やってみよう」と捉えることを、最後にお勧めさせていただきます。
以上です。
まとめ
途中でもお話ししましたが、運動が続かないのは意志が弱いからではありません。
多くの場合、無意識に発言する言葉から自分の『思考』を作り、行動のブレーキになっているのです。
今回紹介した10の口癖と抜け出すヒントを見直すことで、「自分を責めるクセ」から抜け出し、「運動を続けやすい行動パターン」へとシフトできます。
大切なのは、完璧にやろうとするのではなく、“自分に合ったペース”で始めること。
そして運動を続ける状態は、意志ではなく「習慣」です。
健全な体であれば、歯を磨く習慣のように、運動する事が普通になる日常は誰でも作れるとボクは思います。
今回は、そのヒントを示す事ができればと思いお話ししました。
最後に、この記事を読んで「これ、自分かも」と思った方へ向けて、それぞれの口癖（思考のくせ）に合わせた習慣化のヒントを一覧にしてみましたのでご覧ください。
運動が継続できる自分になる人におすすめの、口癖の言い換えヒント一覧
- 運動するのめんどくさい…
→ 『やらないよりマシ』
小さな一歩（靴を履く・玄関に出る）から始めてみること - 時間ないから無理
→ 『60秒だけ動こう』
1分でもOK。「やらない」より「ちょっとだけ」が大事 - やる気が出てから始めよう
→ 『動けば、やる気もあとからつく』
やる気はあとからついてくる。「動いてから考える」でOK - 休んだら終わりじゃない？
→ 「休んでもまた始めればOK」
休むのは普通。続けることより“戻ってこれる”ことが大切 - 結果が出ないと意味ない
→「今日も小さな変化を獲得できた」
大きな変化ではなく、小さな変化を感じることで継続しやすくなる - 強い意志がないと無理
→ 「小さくすれば私もできる」
『強い意志が全く必要ないと感じる大きさの目標』をまず達成するのがお勧め - もっと頑張らなきゃダメ
→ 「よく頑張ってる」
多くの人はもう頑張ってるもの。まずは、できたことを見るのもあり - 周りすごい…
→ 「自分の未来も可能性しかない」
比べるのは「昨日の自分」。少しでも動けたら十分 - サボると罪悪感が残る
→ 「今日は、自分を充電する日」
サボりではなく「休息」。罪悪感を手放す工夫が大事 - どうせまた続かない
→ 「まずは今日だけ、1回やってみよう」
継続を諦めて７日（７回のチャンス）のうち何回できるか集中する
シンプルに言えば結局、人は頭（脳）で考えるからこそ『どのよう言葉を使うか』で行動の大部分が変わります。
どんなに本を読んでも、アドバイスをもらっても本人が無意識に『運動が続かない』と思い続けていれば運動が続けられる未来は来ることはありません。
逆に、今回話したような運動が続くと思える工夫を知っていれば、いつだって前を向いて運動を続けられる自分に近づく事ができます。
ここに記載した事を意識して、ボクも運動が続いたのでぜひ、参考にしていただけたら幸いです。
長くなりましたが、読んでいただきありがとうございました。